Prometeram picanha, entregaram abóbora: entenda por que falta proteína na sua dieta (e na sua energia)

Você já parou para pensar que a proteína e a água formam uma dupla inseparável para o funcionamento ideal do corpo? Enquanto a proteína é a base estrutural de músculos, hormônios e enzimas, a água é o meio que permite que tudo isso aconteça. Sem elas, não há metabolismo eficiente, energia duradoura nem saúde celular.

Neste artigo, vamos explorar o papel dessas duas protagonistas e mostrar como o nutricionista pode orientar seus pacientes a equilibrá-las na rotina diária para melhorar desempenho, composição corporal e bem-estar.

A proteína: tijolo estrutural da vida

As proteínas são macronutrientes formados por aminoácidos, conhecidos como os “tijolos” que constroem praticamente tudo no corpo — desde o cabelo até os anticorpos. Elas participam de processos fundamentais, como:

• Construção e reparo de músculos e tecidos;

• Produção de enzimas e hormônios;

• Regulação do sistema imunológico;

• Transporte de nutrientes e oxigênio pelo sangue.

Curiosidade: o termo “proteína” vem do grego proteios, que significa “de primeira importância” — um nome que já revela sua relevância biológica.

Entendendo os aminoácidos

As proteínas são formadas por 20 tipos de aminoácidos, dos quais 9 são essenciais — ou seja, precisam ser obtidos pela alimentação.

Os alimentos com todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas são chamados de proteínas completas (como carnes, ovos, leite e soja). Já os alimentos vegetais, em sua maioria, são proteínas incompletas, mas podem se complementar entre si — por exemplo, arroz com feijão forma uma proteína completa.

Fontes de proteína: o que incluir no prato

Origem animal (alta biodisponibilidade):

• Peito de frango, carne bovina magra, peixe e ovos

• Queijo branco, iogurte natural e leite

• Frutos do mar

Origem vegetal (excelente para diversificar):

• Grão-de-bico, lentilha, feijão, soja

• Quinoa e amaranto

• Tofu e tempeh

📍 Dica de ouro: incentive o paciente a incluir uma fonte proteica em todas as refeições principais. Isso melhora a saciedade e ajuda no controle da fome emocional.

Quanto de proteína o corpo precisa?

A recomendação varia conforme o objetivo e o perfil do indivíduo:

• Sedentários: 0,8 a 1,0 g por kg de peso corporal

• Pessoas ativas: 1,2 a 1,8 g/kg

• Atletas ou em ganho de massa: 1,8 a 2,2 g/kg

• Em emagrecimento: 1,5 a 2,0 g/kg (ajuda a preservar massa magra)

  
  

  Ex: Necessidade diária de proteína — Mulher 60 kg

Situação	Recomendação (g/kg)	Total diário (g)	Equivalente em alimentos
Sedentária	0,8 – 1,0 g/kg	48 a 60 g/dia	≈ 1 bife médio (100 g) + 1 ovo + 1 copo de leite
Pessoa ativa (exercício leve/moderado)	1,2 – 1,8 g/kg	72 a 108 g/dia	≈ 1 bife (100 g) + 1 filé de frango (100 g) + 2 ovos
Atleta ou em ganho de massa	1,8 – 2,2 g/kg	108 a 132 g/dia	≈ 2 bifes (200 g carne) + 1 filé de frango (100 g) + 2 ovos
Em emagrecimento (para preservar massa magra)	1,5 – 2,0 g/kg	90 a 120 g/dia	≈ 1 filé de frango (100 g) + 1 lata de atum + 2 ovos + 1 iogurte natural

🍳 Referência de proteínas nos alimentos

Alimento	Quantidade
1 bife (100 g carne bovina magra)	26 g
1 filé de frango (100 g)	31 g
1 ovo médio	6 g
1 copo (200 ml) de leite	6 g
1 iogurte natural (170 g)	8–10 g
1 lata de atum (120 g drenado)	26 g
2 colheres (sopa) de feijão	7 g
2 colheres (sopa) de lentilha	8 g

💡 Dica prática: Para uma mulher de 60 kg em emagrecimento (meta 90–120 g/dia), pode distribuir assim:

• Café da manhã: 2 ovos + 1 copo de leite → 18 g

• Almoço: 1 filé de frango (100 g) + feijão → 35 g

• Lanche: 1 iogurte + 1 punhado de castanhas → 15 g

• Jantar: 1 lata de atum + legumes → 30 g

• ➡️ Total: ~100 g de proteína

Esses valores são apenas referências gerais, cabendo ao nutricionista ajustar de forma personalizada com base na bioimpedância, rotina e exames laboratoriais.

A importância do timing proteico

Distribuir bem a proteína ao longo do dia é tão importante quanto o total ingerido. O ideal é não concentrar tudo no jantar — como acontece com muitos pacientes.

Exemplo de distribuição equilibrada:

• Café da manhã: ovos mexidos + aveia com iogurte

• Almoço: arroz integral + feijão + frango grelhado

• Lanche: castanhas ou whey protein

• Jantar: peixe + legumes + quinoa

Essa divisão estimula a síntese proteica contínua e melhora o metabolismo ao longo do dia.

💧 A água: o nutriente mais esquecido (e mais essencial)

A água é o nutriente mais abundante do corpo humano — representa de 55 a 70% do peso corporal — e participa de todas as reações metabólicas.

Mesmo uma leve desidratação (1 a 2%) já pode causar:

• Queda no desempenho físico e mental;

• Dores de cabeça e fadiga;

• Diminuição da concentração e irritabilidade;

• Retenção de líquidos (por paradoxo!);

• Pele e intestino ressecados.

💦 Funções vitais da água no organismo

1. Transporte de nutrientes: leva vitaminas, minerais e glicose até as células.

2. Regulação térmica: mantém a temperatura corporal estável durante o exercício.

3. Lubrificação de articulações e órgãos.

4. Auxílio na digestão: participa da formação da bile e dos sucos digestivos.

5. Eliminação de toxinas: através da urina e do suor.

Sem água, nenhum metabolismo funciona plenamente — inclusive o das proteínas.

🧩 Proteína e água: como elas trabalham juntas

Quando a ingestão proteica aumenta (por exemplo, em dietas de emagrecimento ou ganho de massa), o corpo precisa de mais água para metabolizar os resíduos nitrogenados resultantes da quebra de aminoácidos.

Ou seja, aumentar proteína sem aumentar água é um erro comum, que pode sobrecarregar os rins e reduzir a eficiência metabólica.

👉 Regra prática para pacientes:Para cada 20 g de proteína, beba pelo menos 300 a 400 ml de água ao longo do dia.

🚰 Quanta água devemos beber por dia?

A recomendação mais usada é de 35 ml a 40 ml por kg de peso corporal, ajustando conforme clima e nível de atividade física.Exemplo:

• Pessoa de 60 kg → 2,1 a 2,4 L/dia

• Pessoa de 80 kg → 2,8 a 3,2 L/dia

💡 Mas o ideal é individualizar: pacientes que consomem muita fibra, café, chás ou praticam exercícios intensos precisam de ainda mais hidratação.

🥤 Estratégias práticas para aumentar o consumo de água

1. Comece o dia com um copo grande de água — ativa o metabolismo.

2. Use garrafas com marcações para lembrar de beber.

3. Aromatize naturalmente com rodelas de limão, hortelã ou pepino.

4. Combine com horários fixos: antes das refeições e entre consultas ou tarefas.

5. Inclua alimentos ricos em água: melancia, pepino, tomate e alface.

O segredo é tornar o ato de se hidratar um hábito automático e prazeroso.

Quando proteína e água se tornam vilãs?

Nenhum dos dois é perigoso — desde que consumidos com equilíbrio. Problemas surgem quando:

• Há excesso de proteína sem acompanhamento profissional (risco renal);

• Há pouca ingestão de água (aumenta a retenção e a sobrecarga);

• Ou quando o paciente usa suplementos proteicos sem controle nutricional.

Por isso, a orientação do nutricionista é essencial: ele ajusta quantidades, combinações e horários de forma individual.

Conclusão: hidratar e nutrir é um ato de inteligência metabólica

A combinação certa de proteína e água otimiza o metabolismo, melhora o desempenho físico e regula o apetite. Juntas, elas formam a base da nutrição funcional e consciente — aquela que trata o corpo como um sistema vivo, e não uma planilha de calorias.

Se o paciente entende isso, ele passa a enxergar a alimentação como um aliado, e não como um castigo.