Mulheres, Ferro e Cognição: Muito Além da Menopausa

Quem nunca viveu aquela cena clássica: entrar na cozinha e se perguntar “o que eu vim pegar mesmo?” ou sair de casa e perceber que esqueceu as chaves? Esses lapsos de memória acontecem com todos, mas em muitas mulheres — especialmente durante a perimenopausa e o pós-menopausa — eles se tornam frequentes.

Popularmente chamado de “névoa mental”, esse estado de esquecimento e falta de clareza não é apenas uma questão da idade. Pesquisas científicas recentes mostram que a nutrição desempenha um papel central nesse processo. E entre os nutrientes-chave, o ferro se destaca como protagonista.

O papel do ferro no cérebro

Quando falamos em ferro, a maioria das pessoas pensa logo em anemia. De fato, a deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia no mundo. Mas a importância desse mineral vai muito além da produção de hemoglobina.

Estudos demonstram que mesmo mulheres sem anemia aparente, mas com estoques baixos de ferro, podem apresentar:

• Dificuldade de concentração;

• Perda de memória de curto prazo;

• Cansaço mental desproporcional;

• Menor produtividade no trabalho.

O ferro participa de processos fundamentais no cérebro, como a síntese de neurotransmissores (dopamina, serotonina e noradrenalina), essenciais para a memória, o humor e a motivação.

Em contrapartida, níveis adequados de ferro estão associados a melhor clareza mental, maior foco e desempenho cognitivo superior.

👉 Isso significa que muitas mulheres que acreditam estar sofrendo apenas com “efeitos da idade” podem, na verdade, estar enfrentando um quadro de deficiência nutricional silenciosa.

Psiconutrição feminina: entendendo além do prato

A vida da mulher é marcada por fases biológicas únicas: ciclo menstrual, gestação, lactação, perimenopausa e menopausa. Cada uma delas traz demandas nutricionais específicas, e ignorar essas necessidades pode ter impacto direto na cognição.

A psiconutrição, abordagem que une ciência da nutrição e psicologia do comportamento, nos lembra que:

• A alimentação feminina muitas vezes está carregada de culpa ou dietas restritivas.

• A pressão estética leva muitas mulheres a cortar grupos alimentares inteiros, reduzindo inadvertidamente a ingestão de nutrientes essenciais como ferro e vitamina B12.

• A vida multitarefas, conciliando trabalho, família e autocuidado, aumenta o risco de esquecer de si mesma, inclusive da própria nutrição.

Com isso, deficiências nutricionais se instalam silenciosamente e se confundem com sintomas de estresse, fadiga ou envelhecimento.

A psiconutrição propõe resgatar o equilíbrio: alimentar corpo e mente de forma integrada, reconhecendo as fases da vida da mulher e oferecendo suporte real à sua saúde cognitiva.

Ferro e menopausa: um olhar especial

Durante a fase reprodutiva, muitas mulheres perdem ferro devido às menstruações abundantes. Já na perimenopausa, a oscilação hormonal pode agravar sintomas como fadiga, ansiedade e lapsos de memória — e baixos níveis de ferro intensificam esse quadro.

No pós-menopausa, embora a perda de ferro pelo ciclo cesse, é comum que a absorção intestinal esteja prejudicada por alterações metabólicas e intestinais típicas da idade.

Por isso, avaliar regularmente os níveis de ferritina e hemoglobina é fundamental. Muitas mulheres passam anos achando que sofrem apenas com “idade” ou “hormônios”, quando na verdade o problema é uma deficiência nutricional tratável.

Estratégias práticas para mulheres em todas as fases

Você não precisa esperar sintomas graves para começar a cuidar do ferro e da saúde cognitiva. Aqui estão passos simples e eficazes:

1. Aposte em fontes de ferro heme e não-heme

• Ferro heme (mais facilmente absorvido): carnes magras, frango, peixe.

• Ferro não-heme: feijão, lentilha, grão-de-bico, espinafre, couve.

2. Potencialize a absorção com vitamina C

Associar alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, acerola, kiwi) às refeições que contêm ferro aumenta significativamente a absorção intestinal.

3. Evite bloqueadores de absorção

Chá preto, café e excesso de cálcio podem reduzir a absorção de ferro. Procure consumi-los em horários diferentes das refeições principais.

4. Atenção ao climatério

• Sono adequado: a privação de sono aumenta a “névoa mental”.

• Atividade física regular: melhora oxigenação cerebral e reduz estresse oxidativo.

• Suplementação personalizada: sob orientação médica ou nutricional, pode ser necessária para repor estoques.

5. Escute o seu corpo

Esquecimentos frequentes, cansaço, queda de cabelo e unhas fracas podem ser sinais de alerta. Procure avaliação profissional para investigar deficiências nutricionais.

Impacto da nutrição na produtividade e na vida plena

Um relatório recente do Fórum Econômico Mundial mostrou que investir na saúde da mulher, incluindo aspectos nutricionais e cognitivos, não é apenas uma questão de bem-estar individual. É também uma questão de impacto econômico: mulheres saudáveis vivem mais anos produtivos, contribuem mais para a sociedade e se sentem mais realizadas em todas as áreas da vida.

Ou seja, cuidar da sua saúde cognitiva não é luxo. É necessidade e direito.

Conclusão

A “névoa mental” que muitas mulheres enfrentam na perimenopausa e pós-menopausa não é apenas resultado da idade. O ferro — muitas vezes negligenciado — pode ser um divisor de águas na clareza mental, na energia e na produtividade.

A psiconutrição nos lembra que o cuidado com a alimentação não deve ser movido por culpa ou estética, mas sim por funcionalidade e qualidade de vida. Ao incluir fontes de ferro, otimizar a absorção e respeitar as fases do corpo feminino, você não está apenas prevenindo a anemia — está garantindo um cérebro mais ativo, memória mais afiada e um envelhecimento saudável.

👉 Cuidar da saúde cognitiva feminina não é luxo, é um investimento em si mesma.