🌸 Ondas de calor: alimentos que ajudam e os que pioram os sintomas

As ondas de calor são um dos sintomas mais comuns e incômodos da perimenopausa e da menopausa. Muitas mulheres relatam que elas surgem de repente, como uma sensação intensa de calor no rosto, pescoço e peito, seguidas de suor e, às vezes, calafrios logo depois.

Embora sejam naturais nessa fase da vida, as ondas de calor podem atrapalhar muito: prejudicam o sono, aumentam o cansaço no dia seguinte, afetam o humor e, em alguns casos, até a autoestima. Mas a boa notícia é que a alimentação pode influenciar bastante na intensidade e frequência desses sintomas.

💡 Por que acontecem as ondas de calor?

Durante a perimenopausa e menopausa, a queda nos níveis de estrogênio altera a forma como o corpo regula a temperatura. É como se o termostato interno perdesse um pouco da precisão, gerando essas sensações repentinas de calor.

Outros fatores também podem aumentar a frequência e intensidade: estresse, falta de sono, tabagismo, consumo de álcool e alguns tipos de alimentos e bebidas.

Saber o que incluir e o que evitar no prato é uma das estratégias mais eficazes para aliviar esses desconfortos.

❌ Alimentos que podem piorar os sintomas

Alguns alimentos têm efeito vasodilatador ou estimulante, o que pode desencadear ou agravar as ondas de calor. Entre eles:

• Cafeína: presente no café, chás pretos e verdes, energéticos e refrigerantes.

• Álcool: interfere no sono, desidrata e pode intensificar os sintomas de calor e suor noturno.

• Comidas picantes: pimenta, curry e temperos fortes elevam a temperatura corporal e aumentam a sudorese.

• Açúcar e ultraprocessados: bolos, doces, biscoitos e fast food elevam a inflamação no corpo, desregulam a insulina e podem agravar sintomas hormonais.

Se você sofre com ondas de calor frequentes, observe como seu corpo reage a esses alimentos e considere reduzir ou eliminar o consumo.

✅ Alimentos que ajudam a reduzir as ondas de calor

Por outro lado, existem alimentos que podem suavizar os sintomas e melhorar o equilíbrio hormonal:

🥗 Fitoestrógenos naturais

Atuam de forma semelhante ao estrogênio no corpo, ajudando a equilibrar os hormônios.

• Soja e derivados (tofu, tempeh, leite de soja).

• Linhaça (preferencialmente moída).

• Grão-de-bico.

• Lentilha.

🐟 Alimentos ricos em ômega-3

Possuem ação anti-inflamatória e ajudam na saúde cardiovascular, frequentemente afetada na menopausa.

• Sardinha, salmão e atum.

• Sementes de chia e linhaça.

• Nozes.

🍊 Vegetais e frutas frescas

Ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, contribuem para reduzir inflamações e melhorar a saúde geral.

• Brócolis, couve, espinafre.

• Frutas cítricas (laranja, limão, acerola).

• Amora e frutas vermelhas, ricas em antioxidantes.

💧 Hidratação é essencial

Beber bastante água ao longo do dia ajuda a reduzir o impacto do suor excessivo e mantém o corpo em equilíbrio.

🌿 Estratégias práticas para o dia a dia

• Prefira refeições leves à noite para evitar suor noturno.

• Aposte em chás calmantes, como camomila e erva-doce, que ajudam no relaxamento e no sono.

• Mantenha um diário alimentar: anote os alimentos consumidos e os sintomas do dia. Assim, fica mais fácil identificar gatilhos pessoais.

• Faça atividades físicas regulares: exercícios ajudam a equilibrar hormônios, controlar o peso e reduzir os fogachos.

✨ Um recado importante

Lembre-se: as ondas de calor não definem você. Elas são apenas um sintoma temporário de uma fase de transição. Com informação, autocuidado e boas escolhas alimentares, é possível reduzir o desconforto e atravessar essa fase com mais qualidade de vida.

Se os sintomas estiverem muito intensos, busque apoio médico e nutricional. O acompanhamento profissional pode indicar estratégias personalizadas para seu caso.